คู่มือมือใหม่สำหรับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม แต่อาหารดังกล่าวประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันจากพืชเป็นส่วนใหญ่
อาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
อาหารจากพืชคืออะไร?
อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเน้นที่ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว การเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชหมายถึงการพึ่งพาพืชและอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีเพื่อให้ได้สารอาหารในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำผึ้ง
พืชเป็นหลักบางครั้งใช้แทนกันได้เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม อาหารวีแก้นเน้นที่ความเกลียดชังผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด แต่ไม่จำเป็นต้องสนับสนุนการบริโภคอาหารทั้งหมด นอกจากนี้ บางครั้งความเชื่อทางศาสนาก็มีอิทธิพลต่ออาหารวีแก้น
การกินอาหารจากพืชมากขึ้นมีประโยชน์อย่างมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน หลักฐานที่ดีเยี่ยมแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
การทบทวนในปี 2565 จากอาสาสมัครสามล้านคนพบความ สัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างอาหารที่มีพืชเป็นหลักกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งในระบบย่อยอาหาร ประโยชน์เหล่านี้เกิดจากระดับไขมันอิ่มตัวต่ำ ปริมาณไฟเบอร์สูง และการควบคุมน้ำตาลของอาหารที่อุดมด้วยพืช ประโยชน์อื่นๆ ของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็น ส่วนประกอบหลัก ได้แก่ การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนมักทำเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก
น่าเสียดายที่อาหารของเราเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่แยกจากกันไม่ได้ และการตัดสินใจที่จะบอกลาอาหารจากสัตว์ทั้งหมดอาจเป็นการตัดสินใจครั้งใหญ่ บางครั้งผู้คนตัดสินใจเรื่องนี้โดยไม่ได้ไตร่ตรองให้ดีพอและวางแผนอย่างเพียงพอ การตัดสินใจเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผลประโยชน์เกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป วิธีการกินแบบนี้จึงต้องอาศัยความสม่ำเสมอ ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ผู้คนมักทำเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก
กินอาหารไม่เพียงพอ
อาหารที่มีพืชเป็นหลักไม่ได้หมายความว่าจะรับประทานอาหารอ่อนๆ หลีกเลี่ยงการตัดอาหารที่มีไส้ออกและบริโภคเฉพาะน้ำผลไม้และสลัด ใช่ พวกมันเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ร่างกายต้องการแคลอรีเพื่อรักษาสุขภาพและพลังงาน หากคุณหิวหรือเหนื่อยล้าอยู่เสมอ นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณยังกินไม่อิ่ม ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี และการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบไม่ได้หมายความว่าจะขาดอาหารที่อิ่มมากขึ้น อาหารอย่างเช่น มันฝรั่ง มันเทศ ข้าว และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีสำหรับใช้เป็นพลังงาน
สมมติว่าตัวเลือกมังสวิรัติทั้งหมดนั้นดีต่อสุขภาพ
ปัจจุบันมีอาหารมังสวิรัติแปรรูปและอาหารขยะมากมาย อย่างไรก็ตาม เข้าใจว่าเพียงเพราะบางอย่างเป็นวีแก้นไม่ได้หมายความว่ามันดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ อาหารเหล่านี้บางชนิดมีการเติมน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว จำนวนมาก และขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ เมื่อเลือกที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ คุณควรบริโภคอาหารทั้งหมดเท่าที่ทำได้ในขณะที่จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป
กังวลเกี่ยวกับระดับโปรตีน
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกมีความหมายเหมือนกันกับโปรตีน ดังนั้นการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์เหล่านี้อาจทำให้ใครสงสัยว่าพวกเขาบริโภคโปรตีนเพียงพอหรือไม่ อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คืออาหารจากพืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวล แหล่งโปรตีนจากพืชที่น่าทึ่ง ได้แก่ เต้าหู้ ผักโขม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และบรอกโคลี
คิดมากเกินไปที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
การเปลี่ยนอาหารอาจเป็นเรื่องที่หนักใจ และคุณอาจพบว่าตัวเองคิดอยู่ตลอดเวลาว่าจะกินอะไรดี การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน คุณสามารถเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการทำตามขั้นตอนเล็กๆ ที่สม่ำเสมอ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอย่างกะทันหัน แต่ทำได้อย่างง่ายดาย อาจเริ่มต้นด้วยอาหารที่มีพืชเป็นหลักวันละ 1 มื้อ และค่อยๆ เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีพืชเป็นหลัก จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักทุกวัน
วางแผนไม่ถูก
การรับประทานอาหารจากพืชต้องมีการวางแผนที่เหมาะสม การทำวิจัยเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารและการวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้เปลี่ยนได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ สูตรอาหารจากพืชสามารถช่วยในการวางแผนมื้ออาหารได้ นอกจากนี้ หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารนอกบ้าน การดูเมนูล่วงหน้าจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะสั่งอะไร
เคล็ดลับในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืช
รับประทานผักและผลไม้ให้มากๆ
อย่าลืมใส่ผักในมื้ออาหารของคุณด้วย เปลี่ยนจากการทานอาหารขยะเป็นผักและผลไม้
ค่อยๆ กำจัดเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของเรา
คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ปีกพร้อมกัน เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณที่คุณกินและค่อยๆ ลบออกจากอาหารของคุณ จดจำความก้าวหน้าเหนือความสมบูรณ์แบบ
รับประทานอาหารเช้าแบบโฮลเกรนเต็มเมล็ด
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยเมล็ดธัญพืชเพื่อให้พลังงานและความมีชีวิตชีวา ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และควินัวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
ยึดติดกับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ไม่ใช่อาหารวีแก้นทุกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ เลือกอาหารทั้งหมดและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ใส่ใจกับปริมาณพาสต้า ข้าว และขนมปังที่คุณกิน พยายามกินขนมปังโฮลวีตและพาสต้า 100% ทุกครั้งที่ทำได้
วางแผนมื้ออาหารของคุณ
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การวางแผนมื้ออาหารของคุณทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น ใช้สูตรอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมอาหาร วิธีนี้ช่วยให้คุณจัดเวลาได้
โอบกอดสลัดที่แตกต่างกัน
สลัดเป็นวิธีที่ดีในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากมีสลัดประเภทต่างๆ มากมาย คุณจึงควรรู้สึกตื่นเต้นกับอาหารมื้อต่อไปได้ไม่ยาก ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนสิ่งต่างๆ โดยใส่ถั่ว เต้าหู้ มะกอก หรือสมุนไพรธรรมชาติลงในชามผักของคุณ
รักษาความสดของขนมของคุณ
เปลี่ยนไอศกรีมและเค้กเป็นผลไม้เป็นของหวาน เก็บของหวานที่เรียบง่ายและสดใหม่
ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ chugokugohonyaku.com อัพเดตทุกสัปดาห์
