อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดหรืองดอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ต่างจากอาหารอื่นๆ แต่เน้นที่ผลิตภัณฑ์สด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลา และธัญพืชไม่ขัดสี

เป็นปีที่ห้าติดต่อกันที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับรางวัลอาหารโดยรวมที่ดีที่สุดในการ จัดอันดับประจำปี ของ US News & World Reportและมีเหตุผลว่าทำไม: การวิจัยได้เชื่อมโยงวิธีการรับประทานอาหารที่เป็นที่นิยมกับอายุขัยที่ยืนยาวและลดความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและความจำเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ไม่เหมือนกับอาหารยอดนิยมอื่นๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด เช่น การนับแคลอรี่หรือการติดตามมาโคร ในทางกลับกัน ผู้ติดตามจะบริโภคอาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารแบบดั้งเดิมของพลเมืองที่อาศัยอยู่ในประเทศที่มีพรมแดนติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และปลาจำนวนมาก หากสิ่งนี้ฟังดูเหมือนรูปแบบการกินสำหรับคุณ ต่อไปนี้คือภาพรวมของอาหารเฉพาะที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ บวกกับอาหารที่คุณควรจำกัด

ผู้ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกินผักสี่หรือมากกว่าต่อวันและผลไม้สามส่วนหรือมากกว่าทำให้ผลิตผลเป็นวัตถุดิบหลัก สำหรับข้อมูลอ้างอิง มีเพียง 10% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเท่านั้นที่รับประทานผักที่แนะนำ 2-3 ถ้วยต่อวัน และเพียง 12.3% เท่านั้นที่รับประทานผลไม้ตามคำแนะนำของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ( CDC ) ผลิตที่บริโภคในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึง:

วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ พบในผลไม้และผักเหล่านี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง (สาเหตุหลักสองประการของการเสียชีวิตในสหรัฐฯ)

และยังอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณด้วย ผลการศึกษาในวารสารNutrients ปี 2020 ยังพบว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคผลผลิตอย่างน้อย 5 เสิร์ฟต่อวัน พบว่ามีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับ ความพึงพอใจในชีวิต อารมณ์ ความอยากรู้ ความคิดสร้างสรรค์ การมองโลกในแง่ดี ความนับถือตนเอง และความสุข— ไม่ต้องพูดถึงการลดความเครียด ความกังวลใจ และความวิตกกังวล

แม้ว่าทุกอย่างจะฟังดูดี แต่การพยายามกินผลิตผลมากขนาดนั้นภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมงอาจเป็นเรื่องยาก เคล็ดลับของฉัน? เมื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไร ให้เริ่มจากผลิตผลก่อน ตีผักใบเขียวและผลไม้ลงในสมูทตี้อาหารเช้า เปลี่ยนแซนวิชมื้อกลางวันเป็นสลัดจานหลัก และเปลี่ยนพาสต้าครึ่งหนึ่งเป็นพาสต้ากับบวบเกลียว ปิดท้ายวันด้วยของว่าง เช่น ผลไม้และถั่ว หรือผักกับครีม

บทความแนะนำ

• จะท้าทายครอบครัวคุณให้สามารถสร้างสมรรถนะร่างกายด้วยการออกกำลังกายได้อย่างไร?
• ดาวน์ซินโดรม รู้ก่อนได้ เตรียมพร้อมก่อน !!

แม้ว่าคนอเมริกันจะรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่า แต่การบริโภคธัญพืชน้อยกว่า 16% ต่อวันมาจากธัญพืชไม่ขัดสีตามCDC นี่เป็นเรื่องที่น่ากังวลจากการ ทบทวนในปี 2018 ซึ่งพบว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตโดยรวม

ลองอัพเกรดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีของคุณเป็นเมล็ดธัญพืชทั้งหมด ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนขนมอบสำหรับอาหารเช้าเป็นข้าวโอ๊ตบดหนึ่ง ชาม เลือกกินข้าวกล้องกับข้าวขาวในมื้อเย็น หรือเปลี่ยนแซนวิชขนมปังขาวเป็นสลัดมื้อกลางวันที่ปรุงด้วย quinoa ที่ปรุงสุกแล้ว

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ chugokugohonyaku.com อัพเดตทุกสัปดาห์